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Prova costume, ci sono anche le braccia: gli esercizi giusti per tonificarle

 

Pancia piatta, gambe snelle, glutei sodi. E le braccia? Spesso dimenticate, risentono invece di sedentarietà e cattive abitudini, specie i tripiciti, muscoli posteriori delle braccia che vengono interessati soltanto nel sollevare pesi verso l’alto. O verso il basso. Quindi pochissimo, nella vita di tutti i giorni. Ecco gli esercizi giusti per tonificare tutti i muscoli, da fare anche in casa, purché siano tre volte a settimana.

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Dieta La prima mossa è individuare con precisione la tipologia di inestetismo da combattere. Se le braccia presentano accumuli di adipe, è necessario iniziare una dieta ipocalorica e sana. Tra gli alimenti top, troviamo i cereali integrali, le proteine magre della carne bianca e del pesce, i vegetali.

Se il problema, invece, è la ritenzione idrica (i famigerati “buchini” della pelle a buccia d’arancia), è opportuno ridurre drasticamente il consumo di sodio (no a sale, cibi conservati, salumi, formaggi), aumentando l’apporto di cibi drenanti e acqua.

Programma fitness. Il modo migliore per conquistare braccia snelle, toniche e affusolate è abbinare uno sport aerobico (jogging, camminata, nuoto, tennis) a esercizi di tonificazione, con e senza pesi, da eseguire anche a casa almeno tre volte alla settimana. Ecco gli esercizi mirati per le braccia:

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  1. Un esercizio risolutore, i piegamenti Tra gli esercizi a corpo libero migliori per tonificare le braccia, senza pesi, troviamo i piegamenti sulle braccia, le classiche flessioni. Si fanno a terra, sollevandosi sulle braccia e mantenendo il resto del corpo “in asse”. Per limitare l’intensità dell’esercizio, ci si può alzare tenendo i gomiti appoggiati a terra, a un rialzo o a una fitball. Oppure, effettuare il piegamento sulle braccia in piedi, contro una parete. I piegamenti a terra sulle braccia presentano anche il vantaggio di rivelarsi un esercizio top a 360°. Infatti, mentre tonificate bicipiti e tricipiti, rassodate anche la zona addominale, il seno e i glutei.
  2. I bicipiti Gli esercizi per i bicipiti si possono eseguire comodamente a casa, anche tutti i giorni al mattino appena sveglie. Per questo tipo di allenamento tonificante, occorrono due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) oppure due bottiglie dell’acqua (piene di acqua o di sabbia).Mettersi in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, si impugnano i pesi. Tenendo il braccio destro “a riposo” ma comunque ben contratto, si solleva l’avambraccio sinistro facendo lavorare il bicipite e poi si ritorna alla posizione di partenza. Alternando con l’altro braccio. Si ripete 12 volte, per tre serie.
  3. Spalle e braccia, le alzate laterali Sempre con i pesi piccoli (o con un carico più elevato se si è allenate), si possono eseguire le alzate laterali: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, i piedi paralleli. Si sollevano lateralmente entrambe le braccia, arrivando fino all’altezza delle spalle. Le spalle devono restare basse e il collo mai “incassato”. Inoltre, il bacino va mantenuto in asse, con l’addome contratto (“abbottonando” idealmente ombelico e osso sacro).