Anche il più semplice e povero dei piatti, in calorie e in preparazione, come l’insalata, nasconde le sue insidie. E per chi si trova a doverne affrontare la preparazione, l’errore è sempre dietro l’angolo. Tanto che è giunto il momento di svelarne le trappole e gli errori più comuni da evitare per preparare un’insalata di successo. Senza che una insalatona appaia come un tristissimo piatto per gente “triste”, magari a dieta!
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La “costruzione” di un’insalata che funzioni da piatto unico segue alcune semplici regole. Non di rado, però, capita di imbattersi in preparazioni in cui la quantità consigliata di un ingrediente è stata raddoppiata o, viceversa, dimezzata. Squilibri di questo tipo modificano in modo sostanziale le virtù della nostra insalatona: ad esempio possono renderla troppo calorica oppure povera di sostanze nutritive importanti.
- L’unione di più specie può dare a una semplice insalata un gusto davvero unico. Uno studio della Colorado State University ha scoperto che mangiando per due settimane una gamma ampia di verdure (18 famiglie botaniche anziché 5) si assumono molti più antiossidanti, si rallenta l’invecchiamento e si contrastano le malattia. La quantità minima da consumare per approfittare di queste virtù e di almeno due tazze di verdure totale, con un sacco di colori diversi, come il verde delle insalate e degli spinaci, il viola del cavolo rosso e delle barbabietole, il rosso dei pomodori e dei rapanelli, il giallo dei peperoni, il bianco della cipolla, e così via. Ovviamente la verdura deve essere fresca, di stagione, meglio se biologica!
- l’insalata deve essere ben asciutta. Ma non strizzata. Per questo motivo è fondamentale possedere uno degli accessori oggi considerati “della nonna”, ovvero la centrifuga manuale asciuga insalata. Oppure preparala e lavarla in anticipo, lasciandola a scolare prima di condirla.
- mai lavare le foglie già tagliate: perdono gran parte del loro sapore e delle loro sostanze
- Quanto condirla? Hanno scoperto che l’insalata senza oli e grassi non porta all’assorbimento degli antiossidanti; quella mediamente condita porta ad un leggero assorbimento, ma solo l’insalata ben condita garantisce il completo assorbimento. Ma nell’insalata, il condimento non è l’unico modo sano per includere i grassi. Noci tritate o fette di avocado sono alternative molto valide e appetitose. Insaporire le insalate è molto semplice ed è scientificamente dimostrato che l’aggiunta di erbe aromatiche aumenta ulteriormente il patrimonio antiossidante dell’insalata e attiva il metabolismo. Un modo facile per aggiungere sapore? Inserire basilico, menta, erba cipollina, prezzemolo, origano o maggiorana, zenzero o curcuma freschi grattugiati, cipolla a fettine sottili, un cucchiaio di pesto o di guacamole piccante.
- Proteine. Metterne sempre. Equilibrato è scegliere una mezza tazza di una proteina di origine vegetale, come le lenticchie o fagioli, 1 uovo, mezza tazza di ricotta, qualche filetto di tonno, 80 grammi di carne magra o pesce: una sola nell’insalata che stiamo preparando. Chi ama inserire più di una proteina, dovrà ridurre le porzioni di ognuna. Una insalatona completa deve contenere la giusta quota di proteine. Non serve sovraccaricarla con pollo, uova, formaggio, dadini prosciutto cotto. E’ sufficiente una proteina vegetale o animale.
