Unghie e capelli spesso appaiono fragili: unghie che si spezzano, capelli deboli che cadono: prima di pensare ai farmaci, occorre partire da una buona dieta. C’è un sale minerale le cui riserve nel nostro corpo vanno integrate con gli alimenti che lo contengono. Non solo rende più forti e resistenti i capelli, ma aiuta anche la ricrescita in caso di alopecia. Inoltre fa bene anche alle unghie: una carenza di questo sale minerale fa comparire delle piccole macchioline bianche che scompaiono sulle unghie. Prodotto da ghiandole salivari e cellule immunitarie viene immagazzinato principalmente nei muscoli, nelle ossa, nel fegato, nella pelle e nei capelli.
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Si tratta dello zinco, un minerale indispensabile per il perfetto funzionamento degli ormoni, compresi quelli sessuali e della crescita, oltre che per la vista, l’olfatto e la memoria. Una carenza di questo minerale, potrebbe portare a ritardi nella crescita dei bambini, lesioni della pelle, anoressia, depressione, stanchezza, perdita dei capelli e disturbi della vista.
Quali sono gli alimenti che contengono zinco?
È importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di zinco così da inserirli nella nostra dieta per evitare carenze che potrebbe causare problemi alla nostra salute.
Carne rossa: la carne rossa contiene buone quantità di zinco (10 mg. ogni 100 gr. di prodotto), va bene consumarla una volta a settimana scegliendo quella più magra, e alternandola con gli altri alimenti. A contenere molto zinco è anche il fegato di vitello, circa 12 mg per 100 gr. di prodotto.
Legumi e cereali integrali: tra i legumi, i più ricchi di zinco sono i ceci e le lenticchie che contengono 2,5 mg di zinco per 100 gr. di prodotto. Sono inoltre un alimento molto nutriente e sono ricchi anche di fibre e vitamine. Non possono mancare sulla nostra tavola anche due volte a settimana. I cereali integrali sono un’ottima fonte di minerali, tra cui lo zinco, non facciamoli mai mancare nella nostra alimentazione perché sono anche ricchi di fibre.
Uova: nelle uova è il tuorlo che contiene zinco, dai 3 ai 5 mg. ogni 100 grammi di prodotto, ma bisogna fare attenzione perché contiene anche colesterolo. Preferite una cottura priva di grassi e senza aggiungere olio o altri condimenti.
Semi e frutta secca: tra i semi, ad essere più ricchi di zinco troviamo quelli di zucca (30 gr. ne contengono circa 2,5 mg.), semi di girasole. Possono essere consumati come snack, nel muesli, ma anche nelle insalate oppure per arricchire pane e focacce. Tra la frutta secca sono una buona fonte di zinco le mandorle, le noci e i pinoli(35 gr. contengono circa 1,8 mg. di zinco), è buona norma quindi consumarle come spuntino.
Quanto zinco assumere al giorno?
La dose giornaliera di zinco cambia a seconda del sesso e dell’età: gli uomini devono assumerne circa 10/15 milligrammi al giorno, mentre donne e bambini dai 9 ai 13 anni circa 8 mg. Le donne in gravidanza e allattamento hanno bisogno di 11/15 mg. al giorno, mentre i bambini fino agli 8 anni dai 3 ai 5 mg. Quando con l’alimentazione non riusciamo a raggiungere il fabbisogno giornaliero di zinco, possiamo ricorrere agli integratori che vanno però sempre assunti dietro consiglio medico. Di solito li troviamo in capsule e vanno assunti lontano dai pasti.
