Alimentazione

Semi e bacche sono integratori al naturale ma rischiano di far saltare il conto calorico giornaliero. Una classifica dei più “pericolosi”

 

Come dimostra l’Istat gli italiani consumano ormai stabilmente semi e bacche: si arricchiscono piatti, insalate e vengono considerati degli integratori naturali. Per di più gustosi. Per i vegani invece i semi sono quasi indispensabili. Ma facciamo attenzione: non possiamo metterne a volontà perché i semi oleosi sono super calorici e il rischio di esagerare è concreto. Lo stesso ragionamento vale per la frutta secca: mandorle, noci . sono ricchi di nutrienti ma possono far facilmente saltare il bilancio energetico. Non è un caso che i semi facciano parte della dieta di ballerini e sportivi, che ne sfruttano il potenziale energetico.Qual è la dose giusta da mangiare?

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La dose giusta del mix di semi è 30 grammi, ma si deve tener presente che valgono circa 200 calorie: bisogna sempre chiedersi se ce le possiamo permettere. Da non dimenticare che contengono anche proteine: un esempio? 100 gr di filetto di manzo contengono circa 20 gr di proteine, la stessa quantità di pinoli ne totalizza 30.

Semi di zucca Sono i meno esotici tra i semi, e forse per questo non abbastanza valorizzati. In realtà questo alimento povero ha molte qualità: contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e magnesio (insieme favoriscono il relax), più zinco, selenio e vitamina E. Sono composti per il 50% da grassi, il 24% da carboidrati e il 18% da proteine: l’apporto energetico non è trascurabile: 620 calorie per 100 grammi. Si usano per fare dolci e biscotti, nelle insalate o come snack.

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Canapa 100g di semi di canapa contengono circa 516 calorie. Si possono mangiare al naturale (sgusciati o no) o come ingrediente che arricchisce insalate, muesli, yogurt. Esiste anche la farina di semi di canapa e il tofu di canapa, una variante del tofu classico.

Quinoa È composta al 60-70% da carboidrati, per il resto contiene proteine e un bel bouquet di minerali (manganese, potassio, fosforo, zinco) e vitamine (A ed E). Ha molte calorie (368 per 100 gr)

Bacche di goji Niente di nuovo sotto il sole: le bacche di Goji sono apprezzate da secoli nelle zone dell’Eurasia (soprattutto Cina nord-occidentale e Tibet). Non si dovrebbe superare la dose giornaliera suggerita (da 15 a 30 gr) né dimenticare che forniscono molte calorie: 362 per 100 gr.